Er lág­kol­vetnamataræði vara­samt?

axel dr

axel dr

Axel F. Sig­urðsson hjarta­lækn­ir er meðal fyr­ir­les­ara á Food­loose. Hann hef­ur skoðað þessi mál og hér fyr­ir neðan er frá­bær pist­ill frá hon­um um málið. Þess má geta að Axel held­ur úti vefsíðunum mat­ara­edi.is og doc­sop­ini­on.com en gef­um hon­um orðið. Pist­il­inn birt­ist áhjartalif.is: 

Það líður vart sá dag­ur að ég sé ekki spurður af mín­um skjól­stæðing­um, hvort ég telji rangt eða rétt sé að þeir prófi lág­kol­vetnamataræði. Ný­lega spurði mig kona á fer­tugs­aldri sem var í mjög eðli­leg­um hold­um og dug­leg í lík­ams­rækt hvort ég teldi að lág­kol­vetnamataræði myndi henta henni. Þessi unga kona kom til mín ásamt föður sín­um sem hafði glímt við hjarta­sjúk­dóm um ára­bil.

– Hvers vegna viltu fara á lág­kol­vetnamataræði, spurði ég.
– Það eru all­ir í vinn­unni að prófa þetta. Líður rosa­lega vel og kíló­in bara hrynja af þeim, svaraði hún.
– Þarft þú að létt­ast?
– Nei, í raun­inni ekki, svaraði hún.
– Líður þér illa?.
– Nei, oft­ast ekki. Stund­um dá­lítið þreytt. Alltaf sjúk í sæl­gæti. Var að spá í hvort ég gæti fengið meiri orku ef ég hætti að borða syk­ur.
– Þú get­ur al­veg hætt að borða syk­ur án þess að fara á lág­kol­vetnamataræði, svaraði ég.
– Já en  mig lang­ar samt rosa­lega að prófa þetta. Finnst þér það ekki í lagi. Er það eitt­hvað hættu­legt fyr­ir mig, ég meina, út af allri þess­ari hjartveiki í ætt­inni?

Hvað finnst land­lækni?

Ný­lega birt­ust í fjöl­miðlum ábend­ing­ar um mataræði frá Land­læknisembætt­inu. Þar var sér­stak­lega tekið fram að lág­kol­vetnamataræði sam­ræmd­ist ekki leiðbein­ing­um embætt­is­ins um hollt og nær­ing­ar­ríkt mataræði. „Lág­kol­vetna mataræði þar sem kol­vetnaneysla er tak­mörkuð við 20–30 grömm á dag er ekki í sam­ræmi við þess­ar ráðlegg­ing­ar. Slíkt mataræði get­ur e.t.v. hentað ákveðnum hóp­um, und­ir leiðsögn fagaðila, en er ekki ráðlagt fyr­ir al­menn­ing.“

Hvers vegna telja nær­ing­ar­fræðing­ar Land­læknisembætt­is­ins rétt að vara við mataræði sem inni­held­ur 20–30 grömm af kol­vetn­um á dag? Ég get auðvitað ekki svarað fyr­ir þessa aðila en mér finnst lík­legt að fyr­ir því séu góðar og gild­ar ástæður.

Ef við drög­um mikið úr kol­vetnaneyslu mun­um við borða minna af fæðuteg­und­um sem eru rík­ar af trefj­um, víta­mín­um og steinefn­um, svo sem ávöxt­um, kart­öfl­um, hrís­grjón­um og gróf­korna­vör­um af ýmsu tagi. Ég geng út frá því að sér­fræðing­ar Land­læknisembætt­is­ins telji ekki tryggt að við fáum þessi mik­il­vægu nær­ing­ar­efni ef við til­eink­um okk­ur mataræði sem inni­held­ur mjög lítið magn kol­vetna.

Hvað er lág­kol­vetnamataræði?

Hvað þarf að vera lítið af kol­vetn­um í mataræði okk­ar til þess að það geti kall­ast lág­kol­vetna-mataræði? Það er ekki til ein­hlít skil­grein­ing á þessu. Leiðbein­ing­ar Land­lækn­is gera ráð fyr­ir að við fáum a.m.k 50% dag­leg­ar orku úr kol­vetn­um. Þetta þýðir að ef við neytt­um 2.000 hita­ein­inga á dag ætt­um við að borða a.m.k. 250 grömm af kol­vetn­um dag­lega, því hvert gramm af kol­vetn­um gef­ur fjór­ar hita­ein­ing­ar. Ef við neyt­um 3.000 hita­ein­inga dag­lega ætt­um við að borða a.m.k. 375 grömm af kol­vetn­um á dag. Í flest­um til­vik­um ger­ir lág­kol­vetnamataræði ráð fyr­ir að kol­vetnaneysla fari ekki yfir 100 grömm á dag.

Það er því ljóst að 20–30 grömm af kol­vetn­um á dag er mjög lítið magn. Ef við neyt­um svo lít­illa kol­vetna breyt­ast efna­skipti lík­am­ans. Kol­vetni verða ekki leng­ur aðal­eldsneyti okk­ar, held­ur svo­kölluð ketón­korn (ket­one bodies) sem eru niður­brots­efni fitu­sýra. Við þess­ar aðstæður skap­ast ástand í lík­am­an­um sem kall­ast „ketós­is“ sem svip­ar til þess sem ger­ist þegar við föst­um. Eng­ar rann­sókn­ir hafa í sjálfu sér sýnt fram á að þetta ástand sé nei­kvætt eða hættu­legt. Hins veg­ar þarf að tryggja að vökvainn­taka sé nægj­an­leg og að ekki verði skort­ur á nauðsyn­leg­um nær­ing­ar­efn­um.

Flest­ir sem neyta lág­ko­levtna­mataræðis borða meira en 20–30 grömm af kol­vetn­um á dag. Oft­ast er þó mælt með að kol­vetnamagn sé lágt fyrstu tvær vik­urn­ar (t.d. 20–30 grömm á dag) eft­ir að byrjað er á lág­kol­vetnamataræði. Þegar fram í sæk­ir er kol­vetnaneysl­an yf­ir­leitt auk­in og er ekki óal­gengt að þeir sem eru á lág­kol­vetnafæði til lengri tíma neyti á bil­inu 60–120 gramma af kol­vetn­um dag­lega. Þetta er auðvitað val hvers og eins.

Hvenær er lág­kol­vetnamataræði gagn­legt?

Svar mitt til ungu stúlk­unn­ar hér að ofan var eft­ir­fara­andi:
– Það er eng­in ástæða fyr­ir þig að fara á lág­kol­vetnamataræði. Eng­ar rann­sókn­ir benda til þess að slíkt mataræði dragi úr þreytu eða geri þig hress­ari eða hraust­ari. Borðaðu góðan, fjöl­breytt­an og holl­an mat, holl kol­vetni og holl­ar fit­ur. Borðaðu hlut­falls­lega mikið af græn­meti og ávöxt­um, fisk og og gróf­korna­vör­um. Orð banda­ríkja­manns­ins Micheal Poll­an eru mér oft hug­leik­in í þessu sam­hengi: „Eat food, not too much, mostly plants.“

Það var spurn­ar­svip­ur á and­liti henn­ar.
– Ég sá að þú varst að skrifa um lág­kol­vetnamataræði á heimasíðunni þinni. Mér fannst þú vera að mæla svo mikið með því.
– Ég tel ekki ástæðu til að mæla með lág­kol­vetnamataræði fyr­ir ein­stak­linga eins og þig, svaraði ég. Ég mæli ein­ung­is með lág­kol­vetnamataræði fyr­ir þá sem eru of þung­ir og þurfa að létt­ast, ein­stak­linga sem glíma við efna­skipta­villu, syk­ur­sýki af teg­und 2, eða háþrýst­ing sem rekja má til ofþyngd­ar eða offitu.

Hvað um fitu­neyslu?

Um ára­bil hafa al­menn­ar lýðheilsuráðlegg­ing­ar hvatt til ríku­legrar neyslu kol­vetna og mælt með því að við drög­um úr fitu­neyslu. Ákveðinn ár­ang­ur hef­ur náðst hvað þetta varðar. Árið 2003 birti Mann­eld­is­ráð niður­stöður könn­un­ar sem sýn­ir að fitu­neysla Íslend­inga minnkaði um­tals­vert á ára­bil­inu 1990 – 2003. Eft­ir­far­andi kem­ur fram í niður­stöðum könn­un­ar­inn­ar: „Fitu­neysla hef­ur t.d. tekið stakka­skipt­um frá ár­inu 1990, en þá var óhóf­legt fitu­magn tví­mæla­laust helsti ókost­ur á fæðuvenj­um alls þorra Íslend­inga. Nú hef­ur fit­an minnkað úr 41% í 35% ork­unn­ar að meðaltali og er heild­arfita nú að nálg­ast æski­leg mörk sam­kvæmt mann­eld­is­mark­miðum, en þau hljóða upp á 25–35% orku úr fitu.“

Nú vakn­ar spurn­ing­in hverju þetta skyldi hafa skilað þegar kem­ur að bættri heilsu? Eru lands­menn nær kjörþyngd eða frísk­ari en áður? Mynd­irn­ar hér að neðan voru fengn­ar að láni frá heimasíðu Lýðheilsu­stöðvar sem nú til­heyr­ir Land­læknisembætt­inu. Þær sýna glögg­lega hversu mikið offita hef­ur auk­ist hér á landi á síðustu árum, bæði meðal karla og kvenna. Þessi þróun hef­ur orðið þrátt fyr­ir of­an­greind­ar mann­eld­isáðlegg­ing­ar og þótt dregið hafi úr fitu­neyslu lands­manna.

Pró­sentu­hlut­fall karla með offitu (BMI>30) hér á landi 1990 – 2007

Konur, of feitar, 09.09. Smella á mynd til að stækka.

Pró­sentu­hlut­fall kvenna með offitu (BMI>30) hér á landi 1990 – 2007

Er lág­kol­vetnamataræði vara­samt?

Ef skoðaðar eru vís­inda­leg­ar rann­sókn­ir sem gerðar hafa verið á áhrif­um lág­kol­vetnamataræðis hjá ein­stak­ling­um sem glíma við offitu, ofþyngd, syk­ur­sýki af teg­und 2 eða efna­skipta­villu er fátt sem bend­ir til þess að lág­kol­vetnamataræði sé vara­samt. Þvert á móti virðist lág­kol­vetnamataræði hafa já­kvæð áhrif á lík­amsþyngd og efna­skipti þess­ara ein­stak­linga.

Hvers vegna vara þá marg­ir nær­ing­ar­fræðing­ar og full­trú­ar Land­læknisembætt­is­ins við mataræði sem inni­held­ur mjög lítið af kol­vetn­um? Senni­lega er það vegna þess að lýðheilsu­yf­ir­völd leggja megin­á­herslu á fjöl­breytt mataræði sem trygg­ir að við fáum öll þau nær­ing­ar­efni sem eru lík­am­an­um nauðsyn­leg. Hefðbundn­ar mann­eld­is­ráðlegg­ing­ar lúta fyrst og fremst að þessu. Hins veg­ar er ljóst að kring­um­stæður fólks geta verið þess eðlis að aðrar leiðir varðandi mataræði henti bet­ur.

Á hinn bóg­inn, ef við ætl­um að gera mikl­ar breyt­ing­ar á mataræði okk­ar, sem víkja frá hefðbundn­um lýðheilsuráðlegg­ing­um, er mik­il­vægt að við les­um okk­ur vel til eða leit­um ráða hjá fagaðilum. Þetta gild­ir jafnt um lág­kol­vetnamataræði, græn­met­is­fæði, hrá­fæði, eða annað mataræði sem ekki er í sam­ræmi við leiðbein­ing­ar lýðheilsu­yf­ir­valda. Hvers vegna Land­læknisembættið tel­ur sér­staka ástæðu til að vara við lág­kol­vetnamataræði frek­ar en öðrum frá­vik­um er mér ókunn­ugt, en mér finnst lík­legt að það sé vegna þess að lág­kol­vetnamataræði nýt­ur mik­illa vin­sælda um þess­ar mund­ir.

Get­ur lág­ko­vetnamataræði haft já­kvæð heilsu­sam­leg áhrif?

Ef þú glím­ir við offitu, syk­ur­sýki af teg­und 2, forstig henn­ar, eða efna­skipta­villu get­ur lág­kol­vetnamataræði haft já­kvæð áhrif á heilsu þína. Fjöl­marg­ar rann­sókn­ir hafa sýnt fram á þetta.

Lág­kol­vetnamataræði ger­ir yf­ir­leitt ráð fyr­ir því að við auk­um fitu­neyslu. Ef við auk­um neyslu mettaðrar fitu mikið get­ur kó­lester­ól­magn í blóði hækkað. Marg­ir lækn­ar hafa ótt­ast að þetta geti aukið hættu á hjarta-og æðasjúk­dóm­um. Hins veg­ar hækk­ar lág­kol­vetnamataræði jafn­framt blóðþéttni HDL-kó­lester­óls (góða kó­lester­ólið) sem er já­kvætt. Þá hafa rann­sókn­ir ekki sýnt óyggj­andi að auk­in neysla mettaðrar fitu auki tíðni hjarta- og æðasjúk­dóma.

Segj­um svo að þú sért allt of þung/þ​ung­ur og haf­ir tekið þá ákvörðun að þú vilj­ir prófa lág­kol­vetnamataræði í því skyni að létt­ast og bæta heils­una. Þá þarftu að sneiða hjá öll­um unn­um sykri. Sæl­gæti og gos­drykki legg­ur þú al­farið á hill­una. Þú þarft einnig að borða minna af öðrum kol­vetnarík­um mat­vör­um svo sem kart­öfl­um, brauði, morgun­korni, pasta og hris­grjón­um. Einu kol­vetn­in sem þú neyt­ir til að byrja með áttu að fá úr græn­meti og ávöxt­um, þó í litlu magni i fyrst um sinn. Til að lík­am­inn fái orku þarftu í staðinn að auka neyslu á fitu. Best er að borða feit­ar mjólk­ur­vör­ur og osta, auk annarr­ar hollr­ar fitu úr dýra- og jurta­rík­inu. Kjörið er að neyta ólífu­olíu og borða feit­an fisk. Með því móti færðu holl­ar fjöl-og einó­mettaðar fitu­sýr­ur. Egg eru góður kost­ur. Forðastu fitusnauðar vör­ur því þær inni­halda oft viðbætt­an syk­ur. Lestu vel á inni­halds­lýs­ing­ar mata­væla og forðastu vör­ur sem inni­hlada meira en 4 grömm af kol­vetn­um á hver 100 grömm. Þegar fram í sæk­ir bæt­irðu svo smám sam­an við holl­um kol­vetn­um, eyk­ur ávaxta­neyslu og reyn­ir að finna það dag­lega kol­vetnamagn sem þú get­ur neytt án þess að þyngj­ast aft­ur.

Áður en þú ger­ir of­an­greind­ar breyt­ing­ar skaltu ráðfæra þig við lækni, nær­ing­ar­fræðing eða aðra fagaðila því það er að ýmsu að huga. T.d. er vökv­atap oft tals­vert í upp­hafi og þu þarft því að drekka vel af vökva og stund­um soði til að fá nægi­legt magn af sölt­um. Láttu mæla blóðfit­ur þínar og blóðsyk­ur áður en þú byrj­ar. Það er gert með einni blóðprufu. Þess­ar mæl­ing­ar má svo end­ur­taka eft­ir 3–6 mánuði til að sjá hvort og hvernig gild­in þín hafa breyst.

Við hverju máttu svo að bú­ast? Hvaða breyt­ing­ar munu verða á heilsu þinni ef þú til­eink­ar þér þetta mataræði? Hér að neðan hef ég tekið sam­an tíu af þeim já­kvæðu áhrif­um sem lág­kol­vetnamataræði get­ur haft í för með sér. Þessi sam­an­tekt er byggð á niður­stöðum fjöl­margra vís­inda­rann­sókna. Mundu þó að svör­un­in er ein­stak­lings­bund­in og að þú get­ur ekki gengið út frá því að allt þetta muni eiga við um þig. Mundu líka að þessi tíu ariði eiga ein­göngu við þá sem glíma við ofþyngd, offitu og/​eða efna­skipta­villu.

Tíu já­kvæð heilsu­sam­leg áhrif lág­kol­vetnamataræðis

  1. Þú munt mjög lík­lega grenn­ast. Fjöldi rann­sókna og ára­löng reynsla hef­ur sýnt að flest­ir létt­ast um­tals­vert á lág­kol­vetnamataræði. Mis­mund­andi er hversu mikið þyngd­artapið verður. Það velt­ur m.a. á því hversu harka­lega þú geng­ur fram í byrj­un við að sneiða hjá kol­vetn­um.
  2. Blóðsyk­ur lækk­ar. Fjöldi rann­sókna hef­ur sýnt já­kvæð áhrif lág­kol­vetnamataræðis á blóðsyk­ur. Þetta get­ur skipt miklu máli ef þú ert með syk­ur­sýki eða forstig henn­ar.
  3. Blóðþrýst­ing­ur lækk­ar. Hár blóðþrýst­ing­ur er einn af sterk­ustu áhættuþátt­um  hjarta- og æðasjúk­dóma. Marg­ar rann­sókn­ir hafa sýnt að blóðþrýst­ing­ur lækk­ar hjá þeim sem til­einka sér lág­kol­vetnamataræði.
  4. Þríg­lýseríðar í blóði lækka. Hátt magn þríg­lýseríða í blóði er einn af áhættuþátt­um hjarta-og æðasjúk­dóma. Marg­ir ein­stak­ling­ar með með efna­skipta­villu og/​eða offitu glíma við þetta vanda­mál. Marg­ar rann­sókn­ir hafa sýnt nokkuð óyggj­andi að lág­kol­vetnafæði lækk­ar magn þríg­lýseríða í blóði.
  5. HDL-kó­lester­ól (góða kó­lester­ólið) hækk­ar. Öfugt sam­band er á milli magns HDL-kó­lester­óls í blóði og hætt­unn­ar á hjarta- og æðasjúk­dóm­um. Með öðrum orðum, því hærra sem HDL-kó­lester­ól er, því betra. Marg­ar rann­sókn­ir hafa sýnt að lág­kol­vetnafæði hækk­ar magn HDL-kó­lester­óls í blóði.
  6. LDL-pró­tínagn­ir stækka. Kó­lester­ól sem bundið er LDL-pró­tín­um er oft kallað slæma eða vonda kó­lester­ólið. Ástæðan er sú að magn þess í blóði teng­ist sterk­lega hætt­unni á að fá hjarta- og æðasjúk­dóma. Rann­sókn­ir hafa sýnt að þvi hærra sem LDL-kó­lester­ól er, því meiri er hætt­an á hjarta-og æðasjúk­dóm­um. Marg­ar ný­leg­ar rann­sókn­ir hafa bent til þess að verra sé að hafa mikið af smá­um en stór­um LDL-pró­tínögn­um. Þannig er hætt­an á hjarta-og æðasjúk­dóm­um allt að þre­falt hærri ef LDL-agn­ir eru smá­ar en ef þær eru stór­ar. Rann­sókn­ir hafa sýnt að lág­kol­vetnafæði hef­ur já­kvæð áhrif á stærð þessarra agna með því að draga úr fjölda smárra agna.
  7. Fjöldi LDL-prót­inagna (LDL-P) minnk­ar.  Mæl­ing­ar á LDL-P í blóði eru nú gerðar í vax­andi mæli er­lend­is. Rann­sókn­ir benda til þess að LDL-P hafi sterk­ara for­spár­gildi um hætt­una á hjarta-og æðasjúk­dóm­um en LDL-kó­lester­ól. Rann­sókn­ir benda til þess að lág­kol­vetnamataræði leiði til lækk­un­ar á LDL-P.
  8. Insúlí­n­mótstaða minnk­ar. Insúlín er eitt af mik­il­væg­ustu horm­ón­um lík­am­ans og er for­senda eðli­legra syk­urefna­skpta. Þegar insúlí­n­mótstaða er mik­il þurfa frum­ur lík­am­ans meira magn insúlí­ns til að viðhalda eðli­leg­um syk­urefna­skipt­um. Tengsl virðast á milli insúlí­n­mót­stöðu og hætt­unn­ar á hjarta-og æðasjúk­dóm­um. Rann­sókn­ir benda til að lág­kol­vetnamataræði dragi meira úr insúlí­n­mót­stöðu en fitu­skert mataræði.
  9. Insúlí­n­magn í blóði lækk­ar. Ein­stak­ling­ar með insúlí­n­mót­stöðu hafa yf­ir­leitt hátt magn insúlí­ns í blóði. Hátt magn insúlí­ns í blóði er sjálf­stæður áhættuþátt­ur fyr­ir hjarta-og æðasjúk­dóm­um. Þess vegna er senni­lega já­kvætt að lækka insúlí­n­magn í blóði hjá einst­k­ling­um með efna­skipta­villu eðe offitu. Rann­sókn­ir hafa sýnt að lág­kol­vetnamataræði lækk­ar insúlí­n­magn í blóði.
  10. CRP (C-reacti­ve protein) lækk­ar. CRP-magn í blóði hækk­ar þegar bólg­ur eru til staðar í lík­am­an­um. Marg­ar rann­sókn­ir benda til þess að bólg­ur gegni mik­il­vægu hlut­verki í til­urð hjarta- og æðasjúd­kó­ma. Hægt er að gera mjög næm­ar mæl­ing­ar á CRP, svo­kallað hsCRP (high sensiti­vity CRP). Þetta efni er mjög sterk­ur sterk­ur áhættuþátt­ur fyr­ir hjarta- og æðasjúk­dóma. Rann­sókn­ir benda til þess að lág­kol­vetnafæði lækki magn hsCRP í blóði sem gæti bent til þess að slíkt fæði dragi úr bólgu­svör­un í lík­am­an­um.

Það er því fjöldi vís­inda­rann­sókna sem bend­ir til þess að lág­kol­vetnamataræði hafi ýmis já­kvæð heilsu­sam­leg áhrif.

Fengið af vef, mbl 25/5 2016